Việc sở hữu một bờ mông nở nang, săn chắc quyến rũ là mong muốn của mọi phái đẹp. Cơ mông đẹp mang lại sự thay đổi rất lớn về hình thể tổng thể. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập với 5 phút mỗi ngày, bạn sẽ có một vòng 3 quyến rũ và săn chắc trong khoảng thời gian ngắn. Bạn không cần phải dùng đến các loại quần độn mông hay phẫu thuật nữa nếu. Các bài tập này sẽ giúp vòng 3 săn chắc rất hiệu quả và nó rất dễ thực hiện, vô cùng tiện lợi, phù hợp với mọi người .
Squat mông
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không, được rất nhiều người ưa chuộng. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà.
Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to. Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng. Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
Nằm trên sàn kết hợp đẩy hông
Nằm ngửa mặt lên trời, hai tay duỗi thẳng hướng về phía sau. Chân chống trên sàn, từ từ đẩy hông lên phía trên căng nhất có thể. Hít và khi ở tư thế bắt đầu, thở ra ở tư thế đẩy hông. Đẩy hông (hip thrust) là một trong những bài tập “thần thánh” để luyện các nhóm cơ như hông, bụng, mông, đùi…
Đẩy hông có thể hiểu nôm na là động tác đẩy phần giữa thân thể lên cao hơn trong khi mặt và phần trước cơ thể hướng lên trên. Mỗi động tác có thể tập kèm các động tác khác trong chùm bài tập về các nhóm cơ riêng lẻ, hoặc cũng có thể cùng nhau trong một buổi tập. Mỗi kiểu tập đẩy hông có thể thực hiện 10-15 lần hoặc trong 30 giây liên tục.
Chống tay trên bục và đẩy hông
Đẩy hông là phương pháp tập bổ trợ có nhiều tác dụng cho các nhóm cơ. Bên phần dưới cơ thể như: hông, bụng, mông, đùi… giúp người tập có phần cơ trung tâm chắc khỏe, gợi cảm. Thay vì nằm trên sàn, bạn kiếm một bục, chống hai khuỷu tay lên bục và thực hiện đẩy hông như cách cơ bản.
Tựa lưng trên bóng và đẩy hông
Dựa phần lưng lên bóng, hai tay đặt lên phần mang tai và thực hiện đẩy hông như động tác cơ bản. Dụng cụ cần là một bục gỗ (có thể tận dụng cầu thang, ghế sofa), bóng cao su cỡ lớn và một thảm tập. Bạn có thể sử dụng thêm dây chun (vòng vào hai đùi), tạ (đặt lên phần hông)… để tăng hiệu quả cho bài tập. Dựa phần lưng lên bóng, hai tay đặt lên phần mang tai và thực hiện đẩy hông như động tác cơ bản. Mỗi tư thế đẩy hông cho kết quả khác nhau vì vị trí cơ thể, độ cao thấp của việc đẩy hông… nên sẽ rất tốt cho các nhóm cơ vòng 3 cần tập. Bên cạnh đó, việc thay đổi tư thế tập cũng khiến bạn đỡ nhàm chán hơn.
Nguồn: webthethao.vn
