Theo một khảo sát gần đây rất nhiều vận động viên chạy bộ đã thú nhận rằng việc họ đã bỏ qua các bài huấn luyện về sức đề kháng. Bỏ qua các động tác khởi động kéo giãn, tập luyện chéo,.. những bài tập quan trọng để có thể giảm chấn thương ở mức nhỏ nhất. Và kết quả là nhiều người đang chạy đã phải tạm dừng kế hoạch chạy bộ của mình chỉ vì những chấn thương không đáng có. Vì vậy mà các bài tập giãn cơ trước khi chạy là vô cùng điều cần thiết để bạn có thể kiên trì với lộ trình tập luyện của mình. Chạy bộ là một môn thể thao giúp tăng cường sức mạnh cho tim mạch, sức bền cho cơ bắp và cần phải biết cách khởi động hợp lí trước khi bắt đầu chạy.
Động tác bắt 2 chéo chân
Khởi động trước khi chạy là khâu rất quan trọng, đòi hỏi người tập phải chú ý thực hiện. Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian cho khởi động. Nưng nhất thiết không được bỏ qua việc này. Dưới đây là 5 động tác được khuyên thực hiện trong khoảng 5 phút trước khi chạy để buổi tập của bạn hiệu quả và an toàn hơn.
Đứng trên chân trái, đầu gối trái hơi cong, ngón chân phải chạm nhẹ vào chân trái để giữ thăng bằng. Từ từ đưa hông ra sau, cúi người xuống song song với sàn. Đặt cả bàn chân tiếp xúc với sàn để giữ cơ thể ở mức ổn định nhất. Quay lại vị trí ban đầu, lặp lại trong 30 giây sau đó đổi chân.
Đứng dựa vào tường và đá chân
Chống tay vào tường hoặc vật gì đó cố định. Chuyển trọng lượng sang chân trái, chân phải duỗi thẳng, đưa về phía trước và sang bên phải. Thực hiện 12 lần sau đó đổi chân.
- Thời lượng: 5 phút.
- 60 giây mỗi động tác.
- Có thể tập từ 1-2 tổ tùy thời gian (10-15 phút nếu muốn).
Động tác chùng chân và nghiêng người
Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, đưa một chân ra trước, chùng gối xuống để đùi tạo thành đường song song so với sàn, giơ một tay lên rồi nghiêng người để phần hông căng ra. Giữ tư thế đó khoảng 5 giây để phần hông được làm nóng. Đổi bên và thực hiện trong 60 giây.
Thực hiện gập chân ra sau
Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra, một tay giữ đầu mũi chân, giữ khoảng vài giây rồi làm tương tự với chân còn lại.
Căng cơ nghiêng bằng cách squat
Đứng thẳng trên sàn, hai tay đan vào nhau để trước ngực, nghiêng người sang một bên, ép phần cơ đùi lại, người hạ thấp như tư thế squat (ngồi xổm). Làm tương tự với chân còn lại.
Thực hiện căng giãn cổ chân
Đứng thẳng, bước một chân lên, cúi người xuống, tay nắm vào phần cổ chân, cổ chân nhấc lên nhấc xuống, cơ đùi giữ thẳng, căng… Trở về tư thế cũ và thực hiện với chân còn lại.
Đá chân sau
Chống tay vào tường hoặc vật gì đó để hỗ trợ, dồn trọng lượng sang chân trái. Gập đầu gối phải thành góc 90 độ và đưa lên lên phía ngực sau đó duỗi thẳng ra sau. Thực hiện 12 lần sau đó đổi chân.
Trên đây là các bài tập kéo giãn trước khi chạy bộ. Bạn có thể dành ra 5 phút mỗi ngày để tập luyện. Luyện tập đúng phương pháp rất đơn giản, dễ dàng nhưng hiệu quả thì không hề nhỏ.
Động tác đứng xoay khớp háng
Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, nhấc một chân lên, hơi co gối, đưa chân xoay tròn để khớp háng được làm nóng. Mỗi bên chân làm 5-10 vòng hoặc trọn trong 60 giây.
Nguồn: webthethao.vn
