Thông thường khi chuẩn bị một mâm cơm, nhiều bạn ao ước mình có thể “biến tấu” nhiều món ăn đa dạng từ nguyên liệu cho đến lượng vi chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Nhưng bạn lại quên quan tâm đến thành phần dinh dưỡng cũng như công dụng mà nhóm nguyên liệu đó mang lại. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn công thức đơn giản, hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho các bệnh tim mạch và dạ dày. Nếu bạn chưa biết “Tối nay ăn gì?” Vậy thì bạn có thể tham khảo những thực đơn dinh dưỡng được gợi ý sau đây để có bữa cơm gia đình đầy đủ chất dưỡng chất nhé!
Làm thế nào để có bữa ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng?
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Bữa ăn gia đình chính vì vậy có vai trò vô cùng quan trọng và cần được đảm bảo cả về số lượng và chất lượng. Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).
Nhóm thức ăn cung cấp chất bột (đường): Ngũ cốc thường được làm thức ăn cơ bản như gạo, ngô, khoai, sắn, mì… và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo; nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
Nhóm cung cấp chất đạm: Cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa….) thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Ngoài ra, các thức ăn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho cơ thể. Nhóm thức ăn cung cấp chất béo: Bao gồm dầu ăn, mỡ, lạc, vừng… là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn cả dầu và mỡ.
Nhóm thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng: Bao gồm rau xanh và quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin; và khoáng chất chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi…
Thực đơn dinh dưỡng
- Cá diêu hồng chưng tương
- Thịt nhồi sả nướng
- Cải thìa luộc
- Canh khoai mỡ
Bước chuẩn bị và chế biến
Nguyên liệu:
- 1 con cái diêu hồng 800 gram, 450 gram thịt heo xay và 200 gram tôm sú.
- 2 tai nấm mèo (mộc nhĩ); 1 bì đậu hũ non; 2 bó cải thìa, 1 củ khoai mỡ 500 gram.
- Cần tây, hành lá, một vài cây sả, 100 gram tương hột, 1 quả cà chua, 1 củ hành tây, 1 muỗng cà phê bột năng, mật ong, sả và tỏi băm và các loại gia vị khác.
Các bước chế biến:
Cá diêu hồng chưng tương
Cá diêu hồng được nhiều gia đình yêu thích, bởi thịt cá lúc nào cũng mềm ngọt, ít xương. Dù chế biến bằng phương pháp nào thì phần thịt cũng không bị khô hay bỡ. Cá diêu hồng khi mua từ siêu thị, hoặc chợ về, bạn nên rửa lại vài lần, ướp trong 5 phút với ít muối tiêu và sả băm để khử mùi tanh. Để cá thấm đều hương vị. Bạn có thể hấp cá trước khi chế biến cùng tương hột. Thời gian hấp khoảng 10 đến 15 phút.
Nấm mèo sau khi rửa sạch, ngâm nước ấm cho mềm và cắt bỏ phần tai nấm; bạn cắt thành 3,4 phần. Cà chua, cần tây và hành tây lần lượt cắt nhỏ thành từng khúc vừa miệng ăn. Đậu hũ non cắt thành từng khoanh, đừng cắt quá nhỏ tránh bị nát.
Bắc chảo dầu phi tỏi, khi tỏi băm chuyển sang màu vàng đậm thì cho tương hột vào. Tiếp đến là hành tây, nấm mèo, đảo đều tay với lửa nhỏ vừa, thấy tương bắt đầu sôi thì nêm gia vị cho vừa ăn. Muốn món ăn đậm hương vị hơn, bạn cho 1 muỗng canh giấm táo. Vị chua này sẽ làm dậy mùi tương hột, kích thích vị giác hơn. Sau đó thì cho cần tây, cà chua và đậu hũ, đảo thật nhẹ để tương thấm đều 2 nguyên liệu trên nhưng không bị bể nát.
Cuối cùng, bạn cho phần cá diêu hồng hấp trước đó vào chảo, để lửa nhỏ. Đậy nắp chảo và chưng 15 – 20 phút. Tuỳ thuộc vào độ chín mềm trước đó của cá diêu hồng mà bạn hấp, nên thời gian chưng cùng tương có thể gia giảm. Khi quan sát thấy tương ngấm vào thịt cá làm màu sắc thay đổi và có độ sóng sánh. Bạn trở mặt cá và tiếp tục chưng nốt mặt còn lại.
Thịt nhồi sả nướng
Ướp 350 gram thịt heo xay với gia vị, thêm sả tỏi băm sẵn. Đặc biệt phải có nước mắm Nam Ngư, mật ong; và bột ngũ vị hương để thịt dậy mùi thơm vị đậm đà.
Cây sả sau khi loại bỏ gốc, rửa sạch với nước và ngâm 5 – 10 phút với nước muối loãng thì vớt ra để ráo. Vì cây sả sẽ được chiên cùng thịt nên bạn cần rửa thật kỹ, đảm bảo vệ sinh thực phẩm. Tiếp theo đó, bạn cắt cây sả thành từng đoạn dài 10cm. Phần thịt ướp đã ngấm gia vị, bạn bọc quanh ½ cây sả, nắn chắc tay và thuôn đều. Lần lượt làm hết phần thịt đã chuẩn bị.
Bắc chảo dầu nóng, và bắt đầu chiên. Không cần sử dụng nhiều dầu, vì sẽ làm miếng chả bị ngấy. Bạn đảo đều tay cây chả cho đến khi chín có màu vàng ươm; mùi sả thơm nồng thì vớt ra.
Chỉ 10 phút có ngay món thịt nhồi sả thơm ngon nức nở với thịt sạch xay sẵn. Tẩm ướp nhanh gia vị rồi nướng hoặc áp chảo cho chín vàng. Có độ dai ngọt và béo vừa phải. Món này ăn kèm với ít bánh tráng, khế, rau thơm rồi chấm tương ớt Chin-Su là ngon tuyệt.
Cải thìa luộc
Cải thìa dùng để ăn kèm với món mặn. Bạn có thể chấm cải thìa với phần sốt tương chưng phía trên; hoặc pha chế nước mắm gừng thay đổi khẩu vị trong bữa cơm.
Cải thìa bạn nên chọn loại non, có màu xanh non; dùng móng tay bấm nhẹ vào phần cọng thấy mọng nước, giòn mềm là tốt nhất.
Sau khi cắt gốc, tách từng lá và rửa sạch, bạn nên ngâm vài phút trong nước muối pha loãng để giữ được độ tươi và màu sắc của rau. Để hoàn thành bước sơ chế, cải thìa ráo nước cắt thành từng khúc vừa ăn. Trong quá trình luộc, bạn cho thêm 1 muỗng muối vào nồi. Khi nước sôi bùng; bạn cho phần cọng vào trước, đợi đến khi chúng trong hơn, thì cho tiếp phần lá, rồi vớt ra.
Canh khoai mỡ
Khoai mỡ có 2 loại: ruột trắng và ruột tím, mặc dù thành dinh dưỡng giống nhau nhưng khoai tím khi chế biến có màu sắc đẹp mắt; hơn nữa có vị béo bùi hơn khoai trắng. Vì vậy, các bạn nên tìm mua khoai mỡ tím, ruột bên trong có bông trắng, phần củ thuôn dài.
Sơ chế khoai mỡ chỉ cần gọt bỏ vỏ, rửa thật sạch và cắt hạt lựu. Với một số gia đình thích canh khoai thật nhừ thì dùng muỗng nạo hoặc xay nhuyễn. Tôm sú rửa sạch, loại bỏ phần chỉ đen, bóc vỏ, băm nhuyễn cùng với thịt bằm. Để tăng thêm vị ngọt thơm bạn nên nêm thêm ½ muỗng cà phê hạt nêm và muối. Sau khi trộn đều hỗn hợp trên, thì cho vào chảo xào chín.
Bắc nồi nước với liều lượng vừa đủ với gia đình bạn, nước sôi lăn tăn thì cho khoai mỡ nhuyễn phía trên vào, khuấy đều để khoai không vón cục, sau 2 phút thì cho tiếp hỗn hợp tôm thịt xào vào và nêm nếm gia vị. Liên tục vớt bọt để màu sắc của canh không bị đục. Nồi canh sôi bùng thì tắt bếp, cho ít ngò om cho bắt mắt.
Trong một củ khoai mỡ chứa rất nhiều vitamin C và B6; vị ngọt tự nhiên, hậu vị bùi bùi, giàu tinh bột, là một trong những nguyên liệu được ưa chuộng với công dụng chống viêm ruột, đau dạ dày, no lâu và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó còn hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, cân bằng lượng cholesterol.
Tóm lại
Thực đơn này sẽ rất phù hợp với những bạn thường xuyên bị hạ đường huyết, cần bổ sung gluco sạch, vì vị ngọt thanh từ cá diêu hồng, cải thìa và khoai mỡ hoàn toàn đến từ thiên nhiên. Thời gian thực hiện chỉ tiêu tốn 3 giờ nhưng mang lại mâm cơm đầy dinh dưỡng với nhiều lợi ích về sức khỏe. Mong các bạn thành công với công thức chế biến mà xuatbanonline.com mang đến nhé.
Nguồn: monngonvn.vn
