Việc luyện tập thể dục mỗi ngày là chính một trong những phương pháp sống khỏe và có thể giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, để bỏ ra mỗi ngày cả 1 tiếng đồng hồ ở phòng tập gym thì không phải ai cũng có thời gian. Thế nên,việc tìm một bài tập thể dục rút ngắn thời gian mà vẫn hiệu quả đang được nhiều người phải làm việc bận rộn tìm kiếm. Dưới đây là các động tác cổ điển nhưng cực kỳ hiệu quả, chỉ cần thực hiện vài phút mỗi ngày, không lo béo phì mà lại rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Chạy tại chỗ kết hợp với đấm nhanh
Những động tác luyện tim mạch khỏe (cardio) luôn có vị trí quan trọng trong các giáo án tập thể thao. Tập đều đặn những động tác dưới đây, bạn còn có thể giảm cân hiệu quả, giúp vóc dáng cải thiện đáng kể. Chùm bài tập các động tác dưới đây được thiết kế phù hợp với nhiều người. Thích hợp tập tại nhà và không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ nào. Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, chạy tại chỗ với tốc độ nhanh, hai tay đồng thời đấm vào không trung càng nhanh càng tốt.
- Thời lượng: 10-15 phút.
- Dụng cụ: không.
- Tác dụng: tim mạch, cơ trung tâm, phần dưới cơ thể, vai…
- Mỗi động tác tập 30-60 giây, nghỉ 15 giây giữa các động tác.
- Tập cả động tác tính một tổ. Tập 3-4 tổ mỗi buổi.
Plank đá gối mông hướng lên cao
Chống hai tay trên sàn, cong người lên, mông hướng lên cao, đồng thời đá gối sâu về phía ngực. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
Động tác squat nhảy xoay 180 độ
Đứng thẳng trên sàn, hạ người xuống làm động tác squat, bật nhảy lên cao đồng thời xoay người lại hướng sau lưng. Làm liên tục động tác này trong 30-60 giây đảm bảo bạn sẽ toát mồ hôi rất đã.
Động tác trượt băng nghệ thuật
Động tác này mô phỏng giống một vận động viên trượt băng nghệ thuật, nhưng thực chất là một biến thể của động tác gập chân (lunge) ngang. Đứng thẳng trên sàn,hạ người xuống, nhảy sang hai bên đều đặn, kiểm soát tốc độ để lực tác động lên chân nhiều hơn. Bạn có thể luyện chùm các phương pháp này 2-3 ngày trong tuần hoặc vào những buổi sáng trong suốt tuần cũng rất tốt.
Luyện tập leo núi tại chỗ khoảng 30 giây
Nếu có bài tập thể dục giảm cân nào khiến bạn đốt cháy calo mạnh mẽ thì chính là bài tập leo núi đáy. Đây thật sự là một bài tập giảm cân nhanh, làm căng cơ bụng và đốt cháy calo khủng khiếp. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Giãn thân hết cỡ, nâng chân phải khỏi sàn và kéo đầu gối phải về phía ngực. Giữ cho lưng và hông thành đường thẳng. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập với chân trái. Tập trong 30 giây. Chỉ với 4-5′ mỗi ngày thì quá trình của bạn sẽ chỉ giúp bạn giữ cơ thể không bị tăng cân. Còn đối với những bạn muốn giảm cân thì phải tăng cường mức độ luyện tập hơn.
Bài tập bước gập gối (60 giây)
Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả cũng tốt lắm nhé. Bài tập giúp phát triển các nhóm cơ hông, cơ đùi trước, cơ mông. Và cơ bắp chân, từ đó giúp bạn có một đôi chân thon gọn và vòng 3 khỏe mạnh. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Chống 2 tay lên hông. Bước chân trái lên 1 bước, hạ người xuống đến khi đầu gối trái gập lại một góc 90 độ và đầu gối phải gần như chạm sàn nhà. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại, bắt đầu bằng chân phải. Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn hãy luôn giữ cho lưng thẳng. Thực hiện trong 60 giây.
Nguồn: webthethao.vn
